Alimentazione, ecco da cosa partire
1-Premessa
2-La spesa energetica (TDEE).
3- Metabolismo Basale e Fabbisogno Energetico.
4- Termogenesi degli Alimenti.
5-Il NEAT.
6-Conclusioni
PREMESSA
Quando si affronta il tema alimentazione, o meglio nutrizione (termine più completo per indicare i processi che determinano l’integrità dell’organismo), occorre porre l’accento sull’ importanza della quantità di cibo che ognuno dovrebbe ingerire in rapporto ad esigenze specifiche.
Quanto effettivamente mangiare?
La quantità di cibo introdotto nel nostro organismo non può essere casuale, deve essere calcolata.
Avere idea della quantità sarà anche direttamente collegato alla scelta specifica dei cibi.
Nella stragrande maggioranza dei casi, infatti, o si mangia troppo o troppo poco.
I processi biologici del nostro corpo sono correlati indissolubilmente a quanto e cosa mangiamo.
LA SPESA ENERGETICA (TDEE)
Con il termine TDEE (Total Daily Energy Expenditure) si intende la somma delle energie di cui abbiamo bisogno per mantenere stabili le funzioni vitali.
Siamo sempre abituati a pensare che i muscoli consumano calorie. Vero, ma anche organi come il cervello consumano parecchie energie, anzi se paragoniamo l’apparato muscolo scheletrico con il cervello, quest’ultimo consuma molto di più, per l’esattezza quasi il 20% dell’energia totale.
Questo semplicemente per far comprendere quanto sia importante conoscere i quantitativi di cibo necessari.
Per fare degli esempi pratici, se mi voglio allenare in ottica di un aumento di massa muscolare o dimagrimento, e non so quanto consumo e quanto introduco, non arriverò mai al risultato sperato.
Si parte sempre da una analisi e da calcoli, altrimenti specie all’inizio, sarà molto complesso sapere cosa e come lo stiamo facendo.
L’aspetto nutrizionale è un anello fondamentale in ottica allenamento, ma lo è ancora di più in un discorso generale sulla salute. Se andiamo su internet e digitiamo per esempio Sindrome Metabolica ci accorgiamo di quante problematiche sono correlate anche ad una cattiva alimentazione. Il comune denominatore alla base di tantissime malattie è l’accumulo di grasso e/o comunque una dieta trascurata.
METABOLISMO BASALE E FABBISOGNO ENERGETICO
Come calcoliamo il consumo delle energie?
Esistono precisi parametri da tenere in considerazione prima di conoscere effettivamente quanto dobbiamo mangiare.
Il Metabolismo Basale (MB) è il primo aspetto che va considerato, perché quel parametro che più determina quanto si consuma, in linea di massima tra il 50-60% del totale.
Che cos’è il MB?
Corrisponde alla quantità di energia necessaria per mantenere e favorire i processi biologici senza i quali non è possibile la vita, come per esempio respirare.
Chiaramente il nostro Metabolismo Basale è influenzato dalla genetica, ma anche dallo stile di vita.
Un corpo allenato e in salute avrà un metabolismo basale differente rispetto ad un sedentario, il suo organismo probabilmente tenderà a utilizzare più energia per mantenere stabili le funzioni vitali a confronto di una persona che si muove poco.
Da solo il MB non basta. Per calcolare tutta la spesa energetica giornaliera servono altri parametri.
Lavoro, riposo, alimentazione, attività sportiva, sono tutte attività che producono un consumo notevole di energie che devono necessariamente essere ripristinate. Si parla quindi di Fabbisogno Energetico in un’ottica più ampia rispetto al MB.
Il Fabbisogno Energetico è dato dalla somma di tutti i processi biologici fondamentali a cui vanno aggiunte le attività che una persona svolge normalmente durante la giornata.
Se una persona occupa una posizione lavorativa in cui è richiesto un alto grado di impegno fisico, il suo fabbisogno energetico ne sarà direttamente influenzato, anche se non svolge alcuno sport.
Avere una stima di ciò che una persona fa durante la giornata è dunque determinante per poter comprendere quanto effettivamente spende in termini di energia.
TERMOGENESI ALIMENTARE
Mettendo da parte il discorso sull’attività fisica, non certo perché meno importante, ma per il fatto che richiama già parecchia attenzione, preferisco affrontare una tematica a volte trascurata. L’effetto termico del cibo detto Termogenesi Alimentare. In altre parole, il consumo di energia indotto dalla dieta, pari al 10-15% della spesa energetica totale.
A seconda di cosa mangiamo, il costo in termini di energia necessaria per assimilare il cibo cambia.
Un esempio pratico è questo; carboidrati e proteine hanno le stesse kcal per grammo, 4 per l’esattezza. Eppure, sono radicalmente differenti come macronutrienti e in termini di spesa energetica post assimilazione.
Le proteine vengono assimilate con un costo energetico più alto rispetto a grassi e carboidrati, questo per una serie di reazioni chimiche differenti e più complesse.
Le calorie sono solo uno dei tanti parametri, sicuramente tra i più conosciuti, per iniziare a comprendere quanto e cosa mangiare.
Le calorie non sono tutte uguali, e per quanto sono importanti per avere una vaga idea dei quantitativi di cibo che dovremmo ingerire, non completano tutto il quadro nutrizionale.
Inoltre, è ben sottolineare che non tutte le persone assimilano il cibo allo stesso modo, dipende molto dallo stato di forma e salute. Una persona con un indice di obesità grave, registrerà un consumo di energia dato dall’ingestione di alimenti differente rispetto ad una persona allenata e in normopeso.
Anche il numero dei pasti durante il giorno incide sul costo energetico per assimilare gli alimenti. Lo stesso quantitativo di cibo, infatti, a seconda se introdotto in 3 o 5 volte per esempio, determinerebbe due differenti risultati in termini di Termogenesi Alimentare.
Quindi anche in base alla strategia che si vuole organizzare e all’obiettivo che si vuole perseguire è possibile agire sull’energia che il nostro corpo consuma per assimilare gli alimenti.
Poche righe non possono certo esaudire tutte le domande attorno alla tematica dell’effetto termico indotta dalla dieta, ma ho voluto porre l’accento su questo argomento per dare meno rilevanza al calcolo calorico, comunque necessario, ed enfatizzare altri punti base quando si parla di nutrizione.
Per ora è sufficiente sapere che quando mangiamo consumiamo energia, che le calorie non sono uguali e che in base a quanti pasti mangiamo abbiamo una spesa energetica diversa.
IL NEAT
Metabolismo Basale e Termogenesi Alimentare occupano assieme circa il 60-65% della spesa energetica totale di una persona nell’arco della giornata.
Il secondo parametro più influente in termini di consumo di energia però è il NEAT.
Che cos’è il NEAT?
L’acronimo NEAT (Non Exercises Activities Thermogenesis) che corrisponde a circa il 15-20% della spesa energetica totale, determina la Termogenesi indotta da tutto ciò che non è esercizio fisico vero e proprio.
Fare le scale, passeggiare col cane, cucinare, sono tutte semplici attività che però determinano un consumo notevole.
Se una persona si allena due tre volte a settimana, ma presenta un NEAT veramente basso perché trascorre gran parte del suo tempo sulla sedia o sul divano, sarà facile intuire che il suo dispendio energetico risulterà inferiore rispetto a chi si allena meno, ma che è maggiormente dinamico durante la giornata.
Prendiamo di riferimento un periodo particolare che tutti abbiamo vissuto, il lockdown durante la pandemia. Se una persona in precedenza a questo evento aveva un introito calorico di 2200 calorie, calcolato su tutto quello che poteva essere il suo fabbisogno energetico in rapporto alle attività quotidiane, con il lockdown si sarebbe dovuto rivedere il piano alimentare. Infatti, gran parte delle attività lavorative, sportive, di convivialità, essendo sospese, andavano inevitabilmente ad abbassare il dispendio energetico totale.
Questo parametro rischia spesso di sfuggire, ed invece è rilevante nel calcolo dell’introito calorico giornaliero.
Contare i passi non sarà mai una attività che potrà sostituire quella fisica legata all’esercizio in casa o in palestra, ma di sicuro può facilitare quando l’obiettivo è di mantenersi attivi ed aumentare il consumo calorico.
I consigli su come incrementare il NEAT sono vari, scegliere di andare a lavorare a piedi, cercare di non passare ore sul divano di casa, occupare il tempo in attività e hobby che contribuiscono al movimento.
CONCLUSIONI
Come è facile comprendere più il corpo rimane in movimento maggiore ne saranno i benefici.
Ciò che facciamo andrà inevitabilmente a produrre degli effetti sull’organismo e quindi a ricadere su come staremo tra qualche anno.
I metodi non esistono, personalmente non ci ho mai creduto, servono solo a dare false speranze. Credo nella specificità e al fatto che ognuno di noi deve seguire un suo personale percorso.
Non tutti sono attenti e scrupolosi riguardo al calcolo degli alimenti, per queste persone sarà sicuramente importante impegnarsi maggiormente nell’allenamento. Viceversa, persone che hanno difficoltà ad allenarsi dovranno avere massima attenzione sulla scelta dei cibi.
Trovare un equilibrio non è semplice, occorrono anni.
Stare bene è un lavoro, serve impegno e costanza.