Stretching appena sveglio
COS’E’ LO STRETCHING?
Innanzitutto è importante dire che lo stretching è una pratica allenante, un esercizio in tutto e per tutto. Questo ci aiuta ad identificare e a come collocare lo stretching. Chi pensa allo stretching come una sorta di passatempo senza impegno fisico è fuori strada.
Tempo addietro si definiva lo stretching come “una sollecitazione del muscolo, un’alternanza di contrazioni concentriche contro resistenza” (Masterovoi 1964). Definizione atavica, oggi sappiamo molto di più, anche se non sempre si è riusciti a creare consapevolezza attorno a questa tematica.
Lo stretching è una pratica che mira al miglioramento del movimento qualora esistono degli impedimenti. Si tratta in pratica di portare il muscolo ad un “allungamento” ulteriore rispetto al suo stato abituale e mantenerlo per alcuni secondi anche un minuto.
QUALI ESERCIZI?
Non si tratta di quali esercizi miracolosi scegliere, ma del perché si fanno e come si eseguono.
A dire il vero esistono moltissimi esercizi di stretching, in relazione al muscolo che si vuole allungare, e anche modalità differenti per intervenire sull’area interessata.
Stretching Statico e Stretching PNF.
Ne esistono altri, come quello balistico, dinamico, globale, ma mi soffermo su quello Statico e PNF in quanto a mio parere quest’ultimo (PNF) è una evoluzione anche a livello concettuale del primo (Statico).
Scegliere il tipo di stretching più adatto a noi richiede esperienza, e sicuramente un adattamento importante del nostro organismo a certe sollecitazioni.
Lo stretching Statico e PNF sono due differenti tipologie, valide oppure no lo vedremo nel corso dell’articolo. Sono dei primi passi verso quella che potrebbe risultare una vera e propria ricerca nel campo dello stretching. Occorre tempo e applicazione per capire se lo stretching fa per noi, e quale tipologia è più indicata per il nostro fisico.
STRETCHING STATICO STRETCHING PNF
Stretching Statico, meglio conosciuto come lo stretching di Bob Anderson. Si assume una determinata posizione in maniera lenta e graduale, la si mantiene per qualche secondo, circa 30”. È buona cosa non rimanere in apnea ma respirare per favorire appunto lo stretching stesso. Non ci sono molleggi, non bisogna arrivare a percepire dolore, prestare attenzione a sé stessi e non cercare di emulare altre persone che potrebbero essere più mobili di noi.
Lo stretching statico è la tipologia di stretching più datata.
Stretching PNF, potremmo definirlo uno stretching in cui avviene una prima fase di stretching statico di alcuni secondi, seguita da una fase di contrazione volontaria e ancora stretching. In sostanza è una evoluzione dello stretching statico, nel senso che una volta portato il muscolo in allungamento lo si contrae, quasi come ad ingannare il sistema nervoso centrale. Perché dico come ad ingannare il sistema nervoso centrale? Per il fatto che alcuni propriocettori all’interno del muscolo subiscono uno stimolo contrario (ovvero di contrazione) nel momento stesso in cui invece il muscolo si sta stirando. È come se durante la posizione di stretching inviassimo al nostro corpo uno stimolo di forza opponendo quindi resistenza allo stretching statico.
STRETCHING PRIMA DI ALLENAMENTO
Fino qualche tempo fa era usanza comune tra gli sportivi, occasionali ma non solo, impegnarsi in svariati minuti di stretching prima di correre. Quante persone si vedono anche oggi che prima di correre si appoggiano ad un albero, afferrano il piede portando il tallone in appoggio al gluteo e fanno stretching?
In moltissimi studi è stato ampiamente dimostrato che praticare stretching prima di fare esercizio o comunque una performance sportiva, può essere in alcuni casi controproducente, ovvero limita la prestazione stessa. “lo stretching statico potrebbe influire negativamente sulla nostra capacità di esprimere forza.” (Herda 2008)
Durante lo stiramento dei muscoli con lo stretching, si interrompe il flusso sanguigno per poi avere un flusso maggiore una volta rilasciato il muscolo (effetto Pompa). Questo sebbene in parte determina un approvvigionamento maggiore di metaboliti nel muscolo, provoca un arresto momentaneo della vascolarizzazione, che potrebbe risultare inadeguato in ottica di una imminente prestazione sportiva dove la contrazione muscolare è importante e il muscolo è chiamato ad accendersi velocemente.
STRETCHING E MOBILITA’
La mobilità è la capacità di muoversi liberamente senza vincoli.
Come già detto, lo stretching deve avere come fine ultimo quello di migliorare la mobilità, permettere movimenti fluidi e liberi.
Prima di sapere se un soggetto necessita di stretching occorre fare dei test specifici.
Esempio un pallavolista che fatica nella battuta perché l’ampiezza di movimento degli arti superiori è limitato, dovrebbe essere sottoposto a delle valutazioni per capire se esistono delle retrazioni muscolari che ne impediscono il movimento. Per esempio potrebbe essere il pettorale che frena l’escursione della spalla. In questo caso è sensato somministrare esercizi di allungamento muscolare per aumentare appunto il raggio di azione.
La mobilità deve essere la conditio sine qua non prima di eseguire determinati movimenti. Una sorta di start point, dal quale misurare il grado o meglio la qualità del movimento stesso.
Ecco che lo stretching assume sempre più il significato di una vera e propria strategia, e non un’arma imprescindibile per qualsiasi tipo di sport.
STRETCHING DOPO ALLENAMENTO
Lo stretching dopo allenamento è spesso prescritto come migliorativo per il recupero, specie per ritardare i DOMS (delayed onset muscle soreness) quindi i famosi dolori muscolari, e per ripristinare il range of motion (ampiezza di movimento).
In un recente studio (Josè Alfonso et al. 2021) hanno tentato di rispondere alla domanda se lo stretching dopo allenamento sia o meno efficace. Sebbene il margine di errore è alto in questo tipo di studi non è stato evidenziato nessun guadagno post stretching sul recupero della forza, sul sopraggiungere dei DOMS. Sembra dunque che la soluzione migliore per il recupero, sia appunto il recupero passivo, cioè non fare nulla e lasciare che il corpo ripristina le sue funzioni in autonomia con il sonno e l’alimentazione.
Il mio consiglio a riguardo è di provare su sé stessi se effettivamente fare stretching dopo allenamento porta effettivamente ad un recupero più veloce. Ad ora non esistono teorie scientifiche accettate sull’argomento, rimane a discrezione del singolo.
QUANDO FARE STRETCHING?
Il titolo dell’articolo è volutamente provocatorio. Sconsiglio vivamente al mattino appena sveglio. Il nostro corpo infatti ancora intorpidito dal riposo, e sicuramente non pronto a sollecitazioni importanti, ha bisogno di risvegliarsi lentamente e ripristinare le funzioni meccaniche.
Non è una buona idea scendere dal letto e piegarsi a gambe tese in avanti toccando le punte dei piedi, oppure afferrarsi il gomito dietro la nuca per allungare le spalle.
Meglio attendere qualche minuto e eseguire movimenti controllati, blandi, dove l’escursione articolare non è così importante. A meno che non siamo abituati ad allenarci al mattino prima della colazione e del lavoro, allora potremmo eseguire un buon riscaldamento con schemi motori attinenti al tipo di allenamento che andremmo a produrre. Anche in questo caso lo stretching verrà fatto solo se strettamente necessario, per ripristinare o migliorare una mobilità limitata.
CONCLUSIONI
Lo stretching agisce su dei recettori che si trovano all’interno del muscolo, detti FUSI NEUROMUSCOLARI.
Cosa fanno questi Fusi Neuromuscolari? Il loro compito è di proteggere il muscolo da allungamenti.
Nel momento in cui il muscolo viene allungato, vengono inviati dei segnali al sistema nervoso centrale (SNC). In caso di eccessivo allungamento i Fusi lo fanno accorciare, proprio per evitare danni alla struttura.
Lo stretching agisce proprio sulla sensibilità di queste strutture quando si raggiungono range di allungamento massimi.
In realtà non è il muscolo che si allunga, ma è la sensibilità del SNC che si abbasserà al raggiungimento di determinati gradi maggiori di movimento.
Perché tutto questo pippone proprio ora alla fine dell’articolo?
Perché a mio parere è più importante far comprendere cosa è e non è lo stretching, attraverso non tanto la fisiologia, ma la logica.
Per fare stretching occorre:
Tempo
Fatica
Conoscenza
Nel dubbio meglio evitare, per non provocare danni.
È molto più complesso di ciò che realmente sembra, occorre fare delle precise considerazioni a monte. Sempre.
Lo stretching andrebbe utilizzato quando necessario, altrimenti è una perdita di tempo, energia, e aumenta il rischio infortuni o di cali della performance stessa.
Non fate tanto per fare, per moda o per sentito dire, investite solo su ciò che serve!